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运动后又饿又怕吃了长胖?300卡加餐要这样吃

2016-12-19 莱动

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有一种人,减肥的信念特别坚定,

每次锻炼都从不缺席,

运动后不管再饿都挺着不吃。




有一种人,想瘦的心抵不过想吃的胃,

运动后胃口大开,

一不小心热量又超标了!




还有一种人,

陷入吃与不吃的无限纠结中,

他们可能是天秤座或双子座吧。

运动完不吃好饿,吃了怕长胖,

到底是吃,还是不吃?




合理加餐有助于身体恢复


运动后合理的加餐,不仅不会让你长胖,还可以及时补充能量,让你的身体快速恢复,巩固运动成效。


1、消除身体疲劳感


运动时,消耗了很多热量,还会流失水分、维生素和微量元素,运动之后会感觉身体疲惫不堪,如果不尽快补充能量,这种疲惫的感觉可能会持续好几天。


恰当的加餐,能够快速补充身体损失的能量和营养,避免出现低血糖,让你的身体加速摆脱疲劳感。



2、有助于肌肉修复


运动时,你的肌肉一直在持续发力,尤其是在力量训练中,不免会对肌纤维造成细微损伤,再加上乳酸的作用,会出现肌肉酸痛的感觉。


在运动后肌肉修复和增长的速度大大增加,适当加餐,能够让肌肉迅速获得养分,及时修复肌肉的损伤,有助于身体恢复,使增肌效果最大化。



运动后加餐原则


运动结束的加餐不仅要吃,还要吃得好。想获得最好的效果又不长胖,一定要记住这三个原则。


1、什么时间吃


运动时,人的消化系统处于抑制状态,肠胃的消化能力比较弱,并且在运动结束后需要一段时间来慢慢恢复。



在运动后的30分钟内不宜吃东西,应以补充水分和电解质为主。如果感觉身体虚弱或者出现头晕、眩晕的情况,可以吃几口碳水化合物含量较高的食物,迅速补充一下体力。


运动结束30分钟后到1小时内,是最佳的加餐时间。30分钟后,消化系统逐渐恢复,此时,人体各方面水平较高,依然处在极度渴望能量的阶段,这个时候摄入食物,营养和能量会被迅速输送到身体的肌肉组织,而非囤积成脂肪。如果超过1小时,人体合成代谢速度有所下降,对营养的吸收也不如1小时内更高效。



2、吃多少


减肥中的你,一定要控制每天总热量的摄入,不能因为你很辛苦的在运动了,就放开了大胆吃。如果摄入热量太多,即便你再努力运动,支出远小于收入,也不会让你身上的肉掉下来一点点。


运动后的加餐应该保持在300卡左右,这个数值足够补充运动消耗的能量,也不会让你的身体摄入太多。



3、吃什么


运动后的加餐,要营养均衡,水分、矿物质、维生素、碳水化合物和蛋白质等都要包含在你的加餐里。


碳水化合物以谷物、薯类为主;蛋白质以牛奶、鸡蛋、鸡胸、瘦牛肉、鱼虾类为主;维生素以蔬菜、水果为主;微量元素存在于很多食物中,无需特地选择食物;水分的补充要少量多次。


碳水化合物和蛋白质,建议以2:1或者3:1的比例摄入,减脂人士可以少吃一些碳水。



运动加餐推荐食谱


300卡、碳水化合物和蛋白质的比例,这些概念可能你并不是很清楚,把它们换成食物的分量就清晰明了了,这几种搭配,热量基本都控制在300卡以内,可以作为运动加餐的参考。


每一种搭配,都可以在同一类中选择其他食物替换,让营养摄入更加均衡。蔬菜热量较低,可以适当多吃一些,保持5-7分饱即可


1、酸奶+三明治


一片全麦面包;

一颗煮鸡蛋(无油煎、炒也可)/50克鸡胸肉/50克三文鱼;

适量生菜和西红柿;

制作成三明治。

100克酸奶。


2、鸡胸肉沙拉


50克蒸紫薯/蒸玉米;

100克无油鸡胸/无油煎三文鱼/蒸虾;

适量生菜,半个橙子或其他水果。


3、奶类+香蕉


300毫升豆奶/牛奶;

1根香蕉。


4、牛油果香蕉奶昔


1/4个牛油果;

半根香蕉;

25克(两勺)蛋白混合饮料(香草口味);

240毫升脱脂牛奶;

用搅拌机搅打均匀即可。



不管是运动加餐还是日常饮食,

都不能大吃大喝,

也不能吃得太少。

减肥,要坚持运动,

更要吃得营养、吃得健康,

这样才能长期拥有姣好的身材。



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